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Friday, June 28, 2013

Fatigue: When Testosterone Is Not Enough


If no improvements in fatigue are observed after 6 weeks of testosterone replacement, factors beyond hypogonadism may be present.

Thyroid and adrenal function should be checked to ensure that those two glands are working properly. Sleep apnea can also be a factor involved in the failure to improve stamina. Depression may still need to be addressed with the proper medications and counseling.

Thyroid Function:

The thyroid is a butterfly-shaped endocrine gland located in the lower front of the neck. It produces thyroxine or T4, which is converted to tririodothyronine, or T3. T4 production is controlled by thyroid stimulating hormone or TSH, a hormone produced by the pituitary. Hypothyroidism, or low thyroid hormone production, can cause sexual dysfunction as well as depression, fatigue, dry skin and hair, weight gain and increased sensitivity to the cold. Blood tests to measure TSH, T4 and T3 are readily available and widely used.

The  American Thyroid Association (thyroid.org) has great comprehensive information on how to determine if you have hypothyrodism that could be causing your fatigue.

Testosterone may decrease levels of thyroxin-binding globulin, resulting in decreased total T4 serum levels and increased resin uptake of T3 and T4. Free thyroid hormone levels remain unchanged, however, and there is no clinical evidence of thyroid dysfunction.

Once thyroid hormone blood levels have been normalized, testosterone tends to increase naturally.

Adrenal Function:

The adrenal glands, located in the abdomen above the kidneys, regulate stress in the human body. When the body encounters an emergency situation, the adrenal glands release hormones, such as adrenaline, that enable the body to respond accordingly. You may have encountered this reaction, called the “fight or flight” response, if you have encountered danger, fear or shock. Adrenal fatigue is the controversial idea that the adrenal glands can become worn out, creating illness, if continually over stimulated.

Proponents of the “adrenal fatigue” theory hold that the adrenal glands may be overworked in some individuals and therefore become “fatigued” and unable to produce sufficient hormones.    When your adrenal glands become exhausted, your natural cortisol levels drop significantly. Cortisol is your naturally occurring stress hormone. In addition to low sex drive and infertility, symptoms of adrenal fatigue may include chronic fatigue, low blood pressure and low blood sugar, dizziness, headaches, anxiety or panic attacks, depression and other equally debilitating problems.

Some doctors may prescribe low doses of corticoid steroids if your morning levels of cortisol (measure by blood, saliva or urine tests) are low.   But be careful with corticoid steroids since they can increase fat mass and decrease bone density if given in doses that exceed what the healthy adrenals would produce.

DHEA:

The adrenal glands also produce dihydroepiandrosterone (DHEA), the most abundant hormone found in the blood stream. The body uses DHEA as the starting material for producing the sex hormones testosterone and estrogen in men. Studies have shown that it only increases testosterone in women. The production of DHEA diminishes in most people after age 40. In people aged 70 years, DHEA levels will be approximately 30 percent lower than what they were at age 25. Low blood levels of DHEA have been associated with many degenerative conditions.

Some controversial and non-conclusive studies have shown that people with immune deficiencies and fatigue may benefit from supplementation with this hormone. It is still available over-the-counter in the United States.  This may change soon due to a new bill passed by Congress that classifies it as a performance-enhancing steroid (no studies have shown that it has such effect).
One study showed that women with the correct levels of DHEA can convert it into testosterone as their body needs while men do not benefit to the same degree. You need a blood test to know if you have low DHEA-S since most of the DHEA converts into this sulfated form. Common doses for women are 5 to 30 mg a day, while men tend to benefit from 25-100 mg per day (to bring low levels of DHEA-S to normal)



NOTE: Do  not use  DHEA supplements unless  your  blood levels of DHEA-S are low.  If low, start at a low dose and get your DHEA-S tested again after a month.  Men who use DHEA supplements may have problems with higher estrogen levels since DHEA can also metabolize into estradiol. This could result in gynecomastia and water retention.  If you start taking DHEA, have your blood levels checked to make sure they are not above normal. There are many claims about DHEA being an anti-aging and an anti-cancer cure, but none of these claims has been substantiated with strong data.

Sleep Apnea:

Sleep apnea is a sleep disorder in which a person briefly stops breathing or breathes shallowly many times during sleep and therefore does not get enough restful sleep; oxygen levels drop in the blood, starving the brain of oxygen.  In addition to causing daytime fatigue, it can increase blood pressure and cardiovascular risks. Testosterone replacement therapy has been associated with exacerbation of sleep apnea or with the development of sleep apnea, generally in men who use higher doses of testosterone or who have other identifiable risk factors for sleep apnea (high body weight, thick necks, snoring, alcohol consumption, and others). Upper- airway narrowing does not seem to be caused by testosterone replacement therapy, suggesting that testosterone replacement contributes to sleep- disordered breathing by central mechanisms rather than by means of anatomical changes in the airway.



If your spouse or partner complains that you snore loudly at night and you suffer from fatigue, tell your doctor.  The only real way to find out if you have sleep apnea is to have your doctor refer you to a sleep lab for a sleep study.  If you are diagnosed with sleep apnea, a Continuous Pressure Airway Pressure (CPAP) machine can be prescribed to help you open up your airways with a small air pump while you sleep.  Some people love it while some hate wearing a mask while being hooked up to a machine at night. I have seen men regain their quality of life after starting CPAP. It is paid by insurance, Medicare and most HMOs.


A new emerging option for those who hate CPAP machines with mild to moderate apnea is the use of oral appliances. Worn in the mouth like an orthodontic appliance during sleep, oral appliances keep the soft tissue from collapsing and interrupting normal breathing patterns. The purpose of the oral appliance may be to reposition the lower jaw, tongue, soft palate, and hyoid bone into a certain position, to keep the airway open with stabilization of the tongue and jaw, or to provide artificial muscle tone to prevent collapse and resulting airway blockage. The doctors will fit your oral appliance for comfort by using a mold of your mouth to design your unique fit.

Sleep apnea appliances fall into two categories: fixed and adjustable. Here are brief descriptions of some commonly used sleep apnea dental appliances:

TAP® 3 (Thornton Adjustable Positioner)

The TAP® 3 is the smallest, most comfortable member of the TAP family.  It is a two-part custom-created sleep apnea appliance that fits over the teeth in much the same way as a sports mouth guard.  The TAP® 3 projects the jaw forward to prevent the tongue and soft tissues from impeding the airway.  The lower jaw positioner is adjustable, which means that it can be altered to suit the comfort level of the wearer. The TAP® 3 appliance can accommodate the three main types of malocclusion, and allows the lips to fully close.



OASYS Appliance

The OASYS appliance is designed to move the base of the tongue toward the front of the mouth by gently repositioning the jawbone (mandible). This shift opens the oropharynx and strengthens the upper airway.  An extension of the upper shield projects toward the nose, creating a larger nasal opening and less resistance to normal airflow. This adjustable appliance is comfortable to wear and extremely patient friendly.

Klearway Appliance

The Klearway Appliance is generally used to alleviate obstructive sleep disorder and eliminate snoring. The patient or dentist can project the jaw forwards in increments of .25mm at a time.  This ensures maximum comfort for the sleeper. The Klearway appliance is made from Variflex heat softening acrylic, which makes it easier to insert. Running warm water over the appliance makes it pliable, but once placed in the desired position, the acrylic hardens again.

Herbst Telescopic Appliance 

The Herbst appliance is held in the mouth by clasps and friction grips. It is made of acrylic, and contains adjustable metal wiring. The advantage of this appliance is that the wearer is able to move vertically and laterally without dislodging the appliance.  The Herbst appliance is usually used in mild and moderate cases of sleep apnea, and can also alleviate loud snoring effectively.
If you have questions or concerns about sleep apnea appliances, please ask your dentist. To locate a dentist in your area that uses these products, visit:

Stimulants:


Some physicians prescribe drugs like Nuvigil, Ritalin or Adderall when everything else fails.

Armodafinil (brand name Nuvigil) is used to treat excessive sleepiness caused by narcolepsy (a condition of excessive daytime sleepiness) or shift work sleep disorder (sleepiness during scheduled waking hours and difficulty falling asleep or staying asleep during scheduled sleeping hours in people who work at night or on rotating shifts). Armodafinil is also used along with breathing devices or other treatments to prevent excessive sleepiness caused by obstructive sleep apnea/hypopnea syndrome. Armodafinil is in a class of medications called wakefulness-promoting agents. It works by changing the amounts of certain natural substances in the area of the brain that controls sleep and wakefulness. Some insurance companies do not want to pay for it. It is not an amphetamine and it does not require a special prescription since it not a class III DEA regulated drug. Many doctors have samples so that you can try it before you commit to using it. You can get a free 30 day supply with a prescription by printing this coupon: 

http://nuvigil.com/OnDemandCenter/TryNUVIGILFree.aspx


Ritalin and Adderall (both come in cheaper generics) are also being prescribed to people with severe fatigue that does not respond to usual means.

Methylphenidate    (Ritalin, Ritalin SR, Methylin, Methylin ER) is used as part of a treatment program to control symptoms of attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) in adults and children. Methylphenidate is also used to treat narcolepsy. Methylphenidate is in a class of medications called central nervous system (CNS) stimulants. It works by changing the amounts of certain natural substances in the brain.

 Adderall  is  a  brand-name  psychostimulant  medication  composed of racemic amphetamine aspartate monohydrate, racemic amphetamine sulfate, dextroamphetamine saccharide and dextroamphetamine sulfate, which is thought to work by increasing the amount of dopamine and norepinephrine in the brain. Adderall is widely reported to increase alertness,  libido,  concentration  and   overall  cognitive  performance while decreasing user fatigue. It is available in two formulations: IR (Instant Release) and XR (eXtended Release). The immediate release formulation is indicated for use in Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) and narcolepsy, while the XR formulation is approved for use only with ADHD. In the United States, Adderall is a Schedule II drug under the Controlled Substance Act due to having significant abuse and addiction potential. It requires a triplicate prescription in many states.
There is some concerning data on the use of stimulants and increased cardiovascular risks, so it is important to talk to your doctor about this. Sometimes calculated risks are taken when nothing else works to regain a normal quality of life!

If you and your doctor decide that stimulants are a reasonable option, you will need to review the many potential drug interactions, physical health and mental health complications that can occur.

Over-the-Counter Supplement: SAMe


SAMe (SAM-e, S-adenosyl-methionine, or S-adenosyl-L-methionine) is a naturally occurring compound that is found in every cell in the body. It is produced within the body from the essential sulfur-containing amino acid methionine. Protein-rich foods are sources of this amino acid. It is an antioxidant and it has shown to have liver protecting properties.



SAMe is generally considered safe when taken in appropriate doses. People with bipolar (manic/depressive) disorder should be aware that it could trigger a manic phase. People taking standard antidepressants, including MAO inhibitors, SSRIs, and tricyclics should not take SAMe except on a physician’s advice. It has been shown to help SSRI drugs work better when used in combination. It is fairly well tolerated but be it can cause jitteriness or gut problems in some.

I am convinced that this supplement works for depression and fatigue. I  have taken 400 mg twice a day for a few months and can definitely feel a difference.  I actually get reminded when I do not take it by my having decreased energy. An added bonus is that it can also decrease liver enzymes.

SAMe is not cheap. There are many different manufacturers but I use the Jarrow Formulas brand, as I trust their quality control.  It comes in foil-protected 200 mg-capsules since it tends to lose its effectiveness when exposed to air.

Here is a summary of studies that show that it works as well as commonly prescribed antidepressants, and also some data on liver function and arthritis pain:

I am also including a study done at ACRIA that also found benefits in treating depression in people living with HIV:

Talk to your doctor before taking this supplement. Do not stop taking your antidepressants to switch to SAMe since it has not been fully studied in large controlled studies.

Start at a small dose of 100 mg twice a day on an empty stomach and see how you feel with that dose. If you do not feel any more energy, increase the dose to 200 mg twice a day and so on until the maximum dose of 400 mg twice is achieved. You may have to lower the dose if your start feeling anxious.


PERSONAL COMMENTS:  Because of terrible bouts with fatigue in the past, I was referred to a sleep lab and diagnosed with mild sleep apnea. I tried CPAP with different masks (they are smaller ones with “nose pillows” and many other designs, so don’t give up early without trying different styles). I could not get used to it. I have had my thyroid and adrenal functions checked without finding any problems.  I have tried Nuvigil, Adderall, and SAMe with good results for my fatigue.  Unfortunately I get anxious if I use them for long periods, so I only use them as needed. What has made the most difference, besides keeping my testosterone in the upper side of the normal range, is going to bed around the same time at night and waking up also at the same time. Traveling and other factors can interfere with maintaining a normal sleep cycle, but the fact is I need to listen to my body’s needs.  I can usually be tired enough to get better sleep by the time bedtime arrives if I avoid caffeine after 3 pm and don’t exercise too late at night. Being aware of any potential bouts of depression and negative thinking has also helped me to be proactive about not letting my energy levels plummet.

Tuesday, June 25, 2013

New Condom May Revolutionize Safe Sex Adherence in Men

The ORIGAMI Male Condom™ (OMC) is the first NON-rolled, engineered, silicone condom intended to facilitate a pleasurable and safe sexual experience for the male wearer and his female partner. It is intended to increase consumer acceptability, safety, comfort, and to increase consistent condom compliance for those who engage in vaginal intercourse.  The OMC is in clinical research to protect against HIV/AIDS, STD/STI and it will also be tested as an effective contraception strategy.

Unlike the conventional rolled latex condom (sensation from outside), the OMC is designed to CREATE sensation from the inside with direct tactile contact. It provides a reciprocating motion for the penis inside the internally lubricated condom (not possible with rolled latex condoms).

The OMC is an engineered silicone design that independently tested non-allergenic. The OMC does not require unrolling like the old latex condom.

The folded design provides two important innovations;
  1. The accordion-folded OMC condom easily drapes onto the penis instantly before intercourse in one quick single movement with no disruption of intimacy, and
  2. Consistent expansion/contraction of the condom provides a natural reciprocating fluid motion of the penis within the internally lubricated condom.

To reach the market the OMC must be reviewed by the WHO, C-Mark (EU), and the FDA (US)  to meet regulatory safety standards. The OMC began clinical trials in Los Angeles, CA in collaboration with the Department of Research at the California Family Health Council.  Large-scale clinical trials will follow to determine its performance safety. The OMC is expected to reach the market in early 2015, pending regulatory approvals.


ORIGAMI vs. Latex Condom from ORIGAMI Condoms on Vimeo.

Friday, June 21, 2013

Aveed (Nebido- Testosterone Undecanoate) Long Acting Testosterone Dosing



The dose used in the US study for Aveed was 750 mg, not the usual 1000 mg approved in most countries. Below is the document submitted to the FDA to explain the coughs issue, etc. The pic shows the dosing in the studies. There was a loading phase and then injections became less frequent. Between 21 and 40 days total T would be under 500 ng/ml. The goal is to be above 300 ng/ml, which will not be enough for most men unless you inject every 750 mg once a month.

Tuesday, June 18, 2013

Testosterone cream improved memory in postmenopausal women



When used in postmenopausal women, testosterone therapy improved verbal learning and memory, according to data presented at ENDO 2013.
“Testosterone is an important hormone for women because it is a building block from which estradiol is made, but it also acts independently throughout the body,” Susan R. Davis, MBBS, FRACP, PhDof Monash University in Melbourne, Australia, said during a press conference. “There is evidence that testosterone may have a role in brain function in women and in men. We have shown in two pilot studies that the treatment of postmenopausal women with testosterone was associated with improved verbal learning and memory.”
For more information, click here

Monday, June 17, 2013

Men with chronic pain and opioid-induced androgen deficiency may find some pain relief with testosterone replacement therapy






Men with chronic pain and opioid-induced androgen deficiency may find some pain relief with testosterone replacement therapy

"Androgen deficiency can be a problem in both men and women with chronic pain because opioids suppress the hypothalamic-pituitary-gonadal axis. In men, testosterone levels can be reduced to the castrated range.
The idea to use testosterone replacement therapy to improve pain perception and tolerance in men with opioid-induced androgen deficiency is supported by studies of castrated animals, which have shown that the administration of testosterone alleviates pain. Also, women are generally affected more than men by acute and chronic pain"
"Mechanical pain was assessed with 10 consecutive stimuli applied with a probe to the forearm. At the 10th stimulus -- when the patient would be feeling the most pain -- -- there was a significant improvement in pain tolerance in the testosterone group relative to the placebo group.
Cold tolerance was unaffected by treatment, but the pressure pain threshold was significantly improved in the testosterone group"

Saturday, June 8, 2013

Spanish Health Information: Consejos para Maximizar su Salud




Esta informacion proviene del libro: La Testosterona- Nelson Vergel


Consejos para Maximizar su Salud
Por Nelson Vergel

•   Hacer ejercicios con pesas/máquinas de tres a cuatro veces por semana durante no más de una hora; esto ayuda a fortalecer los músculos. En días alternos realice ejercicios cardiovasculares (entrenador elíptico, caminar rápidamente, trotar suavemente, etc.) por lo menos durante 30 minutos al día; esto ayuda a la energía y a la salud integral. ¡Asegúrese que, durante su ejercicio, sude! Converse sobre su programa de ejercicio con su médico antes de iniciarlo.

•   Mida su pecho, muslos, brazos y abdomen al comienzo de cualquier programa de ejercicio y cada tres meses. Pésese semanalmente.

•   Si usted es mayor de 40 años de edad, no es una mala idea solicitarle a su médico una densitometría ósea corporal completa con el fin que usted sepa cuántos gramos de músculo, grasa y hueso tiene en cada parte de su cuerpo, y luego repetirlo cada tres años para monitorear los cambios. A veces es difícil conseguir una clínica radiológica que realice densitometria ósea de cuerpo completo toda vez que están acostumbrados a realizarlas sólo en las caderas o en el área espinal a mujeres menopáusicas con pérdida ósea.

•   Tome al menos un multi vitamínico diario en las comidas. Yo prefiero
“Energy Pack” de la marca Super Nutrition.

•   Si usted necesita usar estimulantes, como café y té verde, úselos sólo con moderación.

•   Procure que su descanso al dormir sea de calidad. Converse con su médico si no lo logra.

•   Canalice el estrés con técnicas de relajación y pasatiempos. Aprenda a no guardar la ira y no crearse expectativas inalcanzables.

•   Expóngase a la luz de del sol por lo menos 20 minutos diarios (evite exponer el rostro). Su cuerpo necesita producir vitamina D para la salud de sus huesos. Revise sus niveles de vitamina D en la sangre (pregúntele a su médico acerca de este examen) y, si los mismos se encuentran bajos, tome suplementos en una dosis mínima de 2000 UI al día.

•   Sude. Use un podómetro para intentar caminar por lo menos 10.000 pasos al día. Aumente su actividad cardiovascular estacionando su auto en un lugar lejos, subiendo las escaleras, paseando al perro o bailando. ¡Hágalo divertido!

•   Elija sabiamente sus suplementos. Tenga cuidado con las compañías que afirman que sus “precursores de la hormona de crecimiento” funcionan; no es cierto. La mayoría de los suplementos para perder peso contienen estimulantes que pueden afectar el humor y aumentar la presión arterial y los riesgos cardiovasculares.

•   Maneje rápidamente la depresión con ejercicios, terapias, antidepresivos y un buen sistema de apoyo.

•   Reciba una vacuna antineumocócica (Pneumovax) cada cinco años.
La Pneumovax es una vacuna contra la neumonía bacteriana.

•   Si usted nunca ha padecido de hepatitis A o B, consulte con su médico acerca de cómo adquirir las vacunas para prevenir dichas enfermedades.

Cómo Proteger Su Corazón

•   ¡No fume!

•   Controle el estrés y revise periódicamente su presión arterial.

•   Disminuya los triglicéridos altos con ácidos grasos de Omega 3 (aceite de pescado azul) y reduciendo la ingesta de azúcar. La Asociación Americana del Corazón (AAC), recomienda ingerir por lo menos dos servicios semanales de Omega 3, de tres onzas cada uno. Algunos expertos recomiendan comer semanalmente cuatro servicios de 3 onzas de pescado azul para las personas con enfermedades del corazón o con factores de riesgo cardíaco. Los siguientes pescados contienen altos niveles de ácidos grasos de Omega 3:
•   Anchoas
•   Pez azul
•   Carpa
•   Bagre
•   Hipogloso
•   Arenque
•   Trucha de lago
•   Verdel
•   Palometas
•   Salmón
•   Atún

•   Mejore la utilización de grasa con 2-4 gramos diarios de L-Carnitina
(Es un suplemento y también un producto farmacéutico.  El nombre de producto comercial bajo prescripción médica: Carnitor).

•  Aumente su HDL (colesterol bueno) si se encuentra bajo, tomando Niacina 5500-1500 diario. Comience con dosis bajas para minimizar la “ruborización” y tome aspirina 20 minutos antes (la marca del medicamento que se expende con prescripción médica es Niaspan).

•   Maximice la fibra soluble (ver abajo).

•   Si todo lo demás no contribuye a disminuir su colesterol y triglicéridos, use agentes de reducción de lípidos de prescripción médica (estatina, fibratos, etc.).

•   Si usted toma medicamentos para reducir los lípidos, no olvide tomar 300 mg diarios de Coenzima Q10 ya que se ha descubierto que ésta con- tribuye a disminuir tanto el colesterol como los triglicéridos en aquellas personas que consumen dichos medicamentos. Este suplemento puede proteger al corazón y al tejido muscular de cualquier daño.

•   Tome diariamente una aspirina para bebés de 81 mg (previa aprobación de su médico).


Consejos Nutricionales:

•   Realice sus compras mayormente en el área externa del mercado donde se encuentran los productos más frescos, como las carnes y los lácteos/ huevos.
•   No obvie el desayuno (¡Tenga cuidado con los productos que contienen azúcares y harinas refinadas!).

•   Trate de ingerir muchas comidas en pequeñas cantidades, o aperitivos, en lugar de dos o tres comidas de grandes proporciones.

•   Consuma más almendras, nueces, pacanas y pistachos (grasas buenas para reducir el colesterol).

•   Consuma frutas y vegetales de todos los colores.

•   Evite las bebidas carbonatadas, dulces y jugos de frutas (las frutas aparentan ser saludables pero la parte que se usa para los jugos contiene demasiada azúcar).

•   Beba mucha agua.

•   Consuma una comida alta en proteínas y rica en carbohidratos complejos después de hacer ejercicio.

•   Minimice el consumo de cafeína (reduce el apetito pero puede aumentar la ansiedad).

•   Adquiera una olla de cocción lenta para que así usted pueda disfrutar de una comida caliente al regresar del trabajo.

•   Cocine para toda la semana y congélelo en envases para porciones individuales.

•   Reduzca las grasas saturadas (animales), las frituras y los aceites hidrogenados.

•   Utilice grasas saludables: aceite de oliva, nueces, aguacates, linaza.
•   Reduzca el consumo de azúcares como la fructosa (los dulces, las bebidas carbonatadas y muchos alimentos procesados contienen jarabe de maíz alto en fructosa).

•   Consuma cantidades adecuadas (0,7-1 gm/lb/día) de proteínas (pes- cado, huevos, cuajada de queso, carne magra, pollo, suero de leche, yogurt, nueces, etc.).

•   Consuma más carbohidratos altos en fibra, ricos en nutrientes y fluidos, bajos en caloría y bajos en glicemia: Avena, panes de granos múltiples, vegetales, frutas, tubérculos, vegetales verdes, arroz silvestre y granos.

•   Lista de compras para el mercado:
○  Almendras y otras nueces
○  Granos y otras legumbres
○  Espinacas y otros vegetales de hojas verdes
○  Lácteos bajos en grasa, yogurt (estilo griego)
○  Humus
○  Proteína del suero de leche (yo prefiero la marca Isopure, por cuanto no me causa problemas estomacales y es muy ligera)
○  Avena (no los paquetes pequeños; esos están colmados de azúcar)
○  Huevos (huevos criollos o enriquecidos con Omega 3, de ser posible)
○  Carnes magras
○  Panes y pastas integrales
○  Mantequilla de maní, de almendras y de nuez de castaña
○  Aceite de oliva y aguacates
○  Frambuesas y todas las bayas (recuerde, no en jugos)
○  Una copa de vino tinto al día, ocasionalmente
○  Semillas de linaza, calabaza/auyama y girasol
○  Batatas y arroz silvestre
○  Té verde

Sugerencias Generales para el Ejercicio Físico:

Existe una controversia en la literatura acerca de los efectos que causa el ejercicio en los niveles de testosterona en la sangre. Los resultados encontrados pueden ser explicados por las diferencias en la intensidad y la duración de la actividad y las características físicas del individuo (por ejemplo: edad y nivel de condición física).

La actividad intensa de duración relativamente corta puede causar in- crementos temporales en las concentraciones de la testosterona. Los atletas que entrenan intensamente pueden experimentar reducciones en los niveles de testosterona, pero no por debajo del rango clínico normal. Esto no es un fenómeno necesariamente recurrente.

Es importante recordar que, cuando se realiza correctamente, el ejercicio puede traer los siguientes beneficios comprobados que van más allá de sólo lucir bien:

•   Mejora en la función y fortaleza de los músculos
•   Reducción de la grasa de la barriga (vientre)
•   Aumento de la masa muscular
•   Disminución del LDL (colesterol malo).
•   Reducción de los triglicéridos. La hipertrofia (ensanchamiento) mus- cular inducida por el entrenamiento de resistencia puede disminuir los triglicéridos en aquellos que presentan niveles elevados.
•   Mejora del humor y disminución del estrés.
•   Aumento en la densidad ósea en hombres y mujeres.
•   Mejora en la función aeróbica y la capacidad pulmonar.

Dando Inicio

Existen algunas cosas que debe considerar antes de iniciar un programa de ejercicio. Mida su presión arterial, frecuencia cardíaca, peso, dimensiones corporales, colesterol en ayuna, triglicéridos y azúcar en la sangre. Su médico le indicará si usted se encuentra apto para hacer ejercicios sin ningún tipo de riesgo en su salud.

Si se siente demasiado cansado y débil, comience caminando lo más que pueda todos los días. Caminar puede aumentar sus niveles de energía, así que inicie un programa de ejercicios más intenso en la medida que usted se sienta mejor. Use un podómetro económico para medir sus pasos diarios; intente alcanzar los 10.000 pasos al día, toda vez que esa cantidad ha sido asociada con una buena salud cardiovascular y pérdida de grasa.

Existen dos tipos de ejercicios: de resistencia (peso) y cardiovascular (aeróbico). El entrenamiento de resistencia emplea pesas para inducir el crecimiento del músculo. El ejercicio cardiovascular mejora la capacidad aeróbica de su cuerpo (la manera como usa el oxígeno). Además aumenta su metabolismo, así que puede quemar grasa, reducir su colesterol y triglicéridos y bajar su azúcar en la sangre.
Realice ejercicios aeróbicos de bajo impacto durante 20-40 minutos, de tres a cuatro veces por semana. Los ejercicios como caminar rápido, montar bicicleta (fija o estática), step (escalinata) y usar una máquina elíptica o una caminadora, son efectivos. Alternar entre ejercicios diferentes puede ayudar a mantener su interés. Tenga cuidado con los ejercicios aeróbicos si usted está perdiendo peso involuntariamente, si se siente excesivamente agotado o si se encuentra en período de recuperación de alguna enfermedad.

Recomendaciones

Entrene con pesas y máquinas tres veces por semana, durante una hora máxima. Comenzar con las máquinas es la forma más segura hasta que se familiarice con los ejercicios. A medida que se sienta más confiado y fuerte, añada ejercicios de peso libre (preferiblemente con la ayuda de un compañero de ejercicio). A medida que usted se fortalezca, aumente el peso en cada ejercicio. Ejercite una parte del cuerpo por semana, y realice tres ejercicios por cada una. Un set ligero para calentar y dos sets más pesados de ocho a diez repeticiones hasta sentir la falla muscular temporal (hasta no poder realizar otra repetición), son suficientes para cada ejercicio. Si usted no tiene acceso a un gimnasio, realice flexiones en el piso y sentadillas sosteniendo libros o botellas grandes llenas de agua en su casa. Mientras usted “resista” el peso de su propio cuerpo, usted está realizando ejercicio de resistencia. También puede adquirir un balón de ejercicios y seguir esta excelente rutina en casa:


Para ejemplos de otros ejercicios que puede realizar en casa, visite:


Para excelentes ejercicios de resistencia en el gimnasio, visite:


Aspectos Importantes para Recordar

•   Aprenda a realizar cada ejercicio correctamente. Concéntrese sólo en usar la forma estricta para aprovechar al máximo cada ejercicio y pre- venir lesiones.

•   Asegúrese que sus músculos han entrado en calor antes de asignarles más peso exigente. Caliéntelos con un set de ejercicios ligeros de varias repeticiones.

•   No use su cuerpo para agregar velocidad; hacer trampa de esta forma le quitará parte del ejercicio que debe realizar el músculo. Emplee una velocidad pausada para aumentar la efectividad del movimiento.

•   Use un rango completo de movimientos en todos los ejercicios. Sienta cuando el músculo se estira en la parte inferior y llega a un pico de contracción temporal en la parte superior. ¡No vaya demasiado rápido!

•  Realice un calentamiento antes de entrenar y haga estiramiento después para evitar una lesión. Estire brevemente el grupo más grande de músculos antes de su entrenamiento. Esto ayuda a la flexibilidad y la recuperación del músculo. Para rutina de estiramiento, visite: weboflife.nasa.gov/exerciseandaging/chapter4_stretching.html

•   Sienta los músculos ejercitarse, concentrándose en lo que está haciendo. Concéntrese en su cuerpo ejercitándose, no en pensamientos aleatorios ni en las personas a su alrededor.

•   Si el peso es demasiado ligero (más de 12 repeticiones), use uno más pesado o realice el movimiento más lentamente y sienta realmente la contracción. Debería ser dificultoso poder terminar la décima repetición si el peso que usa es el adecuado. Por supuesto, a medida que usted se fortalece con el tiempo, aumente el peso.

•   El período de descanso no debe exceder de 20-30 segundos, o menos, dependiendo de qué tan cansado se sienta por el último set. Esto también lo ayudará a proporcionarle un mini-entrenamiento a su corazón.

Primero La Seguridad

Recuerde siempre –¡Primero la seguridad! Si algo de lo que usted haga durante un ejercicio duele, ¡Pare! Pida ayuda para averiguar qué está haciendo mal. Tal vez sea una forma inapropiada. Si usted se lesiona, retrasará su progreso porque no querrá entrenar. ¡Aprenda la manera correcta! No haga ejercicio si tiene síntomas o malestar de resfriado.

Comprométase

Si usted puede pagarlo, inscríbase en un gimnasio. Al usted pagar el gimnasio, es más probable que se sienta obligado a permanecer en él, y la perseverancia es la clave para el éxito en cualquier programa de ejercicio. Además, trate de conseguir a alguien con quien pueda compartir el entrenamiento de manera entusiasta, o contrate a un entrenador personal (si puede costearlo). Es más fácil mantenerse motivado cuando entrena con alguien que tenga un profundo interés en el éxito de ambos. También es más seguro tener a alguien que lo vigile cuando usted levanta pesas pesadas.

Evite el Sobre entrenamiento

Entrenar durante más de una hora puede causar sobre entrenamiento, el cual puede destruir sus músculos y disminuir su fortaleza. El sobre entrenamiento es, probablemente, el factor más ignorado por los fanáticos del ejercicio. El ejercicio prolongado (sobre entrenamiento) puede conllevar a la interrupción de la producción de testosterona, que posiblemente dure varios días.

Con el objetivo de fortalecer los músculos, el cuerpo debe recibir un estímulo, un motivo, para aumentar de tamaño (hipertrofia). En realidad es muy sencillo: el cuerpo sólo hace lo que necesita hacer, es decir, lo que le es requerido realizar. Éste no expandirá su masa muscular repentinamente porque anticipe la necesidad de más músculo. Pero si se le exige mover peso, responderá creciendo.
Otra forma de verlo es si toma un fisicoculturista y lo coloca en la cama por semanas, comenzará a perder masa muscular rápidamente porque el cuerpo sentirá que ya no necesita el extra de la misma. Al levantar peso se envía el estímulo requerido para comenzar la hipertrofia muscular.

Sin embargo, hacer ejercicios en exceso estresa el cuerpo y, en realidad, inicia el proceso de dañar la masa muscular a medida que el cuerpo comienza a quemar sus propios músculos para emplearlos como fuente de energía. Este sobre entrenamiento es la razón por la cual muchas personas no crecen a un nivel satisfactorio. Lo que es peor, con frecuencia estas mismas personas piensan que no están entrenando lo suficiente.

¡Ellos aumentan sus rutinas de ejercicios pensando que solo necesitan mayor estímulo! Y aquí es donde se comete el mayor error -- ¡más, no es necesariamente mejor! Parece paradójico que usted puede entrenar menos y crecer más, pero éste es comúnmente el caso.

Cualquier ejercicio más allá de la cantidad exacta de estímulo necesario para inducir el crecimiento óptimo del músculo, se denomina sobre entrenamiento. Sé que esto suena poco específico, pero varía dependiendo de la persona. Usted necesita escuchar a su cuerpo.

Es Recomendable un Registro de Entrenamiento

La mejor razón del por qué usted debe llevar un registro de sus entrenamientos es con el objeto que pueda ver gráficamente lo que ha logrado. Usted podrá observar si está ganando fuerza a un nivel razonable. Usted puede revisar sus patrones para determinar si se está sobreentrenando. Se dará cuenta, cuando registre sus entrenamientos, que no aumentará la fuerza o la masa muscular si se está sobreentrenando. Documente sus entrenamientos llevando un registro del peso que levanta y la cantidad de repeticiones que realiza por cada ejercicio. Así, cuando usted entrene nuevamente la siguiente semana, sabrá que es lo que debe superar. Si usted nota que está más débil que la vez anterior y que todo lo demás, como la nutrición, etc., está normal, es probable que se esté sobreentrenando. Para descargar registros de entrenamiento, visite:


Alimentos e Hidratación

Beba por lo menos ocho vasos de agua diarios para mantenerse hidratado. La deshidratación puede robarle la energía para sus entrenamientos. Beba mucha agua durante el ejercicio. Evite bebidas dulces, toda vez que éstas, luego de un breve arranque de energía, causarán fatiga. A algunas personas les agrada beber té verde o suplementos de creatinina diluidas en agua, antes de un entrenamiento para ayudar a aumentar los niveles de energía durante el ejercicio.

Una comida con carbohidratos ligeros (frutas, bebidas ricas en carbohidratos, etc.) antes de un entrenamiento, y una comida rica en proteína luego del mismo es aconsejable. Manténgase bien hidratado con mucha agua durante el ejercicio. Y descanse bastante después.

No realice ejercicios justo después de haber consumido una comida regular; espere al menos dos horas. Si necesita un aperitivo, coma un poco de fruta y una rebanada de pan tostado con mantequilla de maní al menos una hora antes de entrenar. No consuma batidos de proteínas antes de su entrenamiento (déjelas para después). La digestión hará más lento su entrenamiento y disminuirá su energía. Dentro de 30–60 minutos después del ejercicio, alimente sus músculos con una comida balanceada que contenga proteína, grasas saludables (aceite de oliva, aceite de linaza) y carbohidra- tos complejos como frutas y cereales integrales.
Los suplementos como la glutamina, creatinina y proteína de suero de leche, pueden ser una buena opción a considerar. Un batido que contenga una cucharada colmada de glutamina, dos cucharadas de Omega 3, uno o dos servicios de proteína del suero de leche, un poco de fruta y leche (si usted es intolerante a la lactosa, utilice leche de almendra o de arroz, pero no de soya, por cuanto ésta puede elevar el estrógeno tanto en hombres como en mujeres), proporciona una comida buena y balanceada después de un entrenamiento.

Ayudantes Económicos para Hacer Ejercicios en Casa

Me encantan estos tres dispositivos económicos:

1- Un balón para ejercicio (medicinal) y bandas elásticas. Usted puede adquirirlo por $14 en la tienda Target o cualquier tienda al detal. Asegúrese que incluya su propia bomba de aire.

Usted puede guiarse por estas rutinas:


2- Me encantan las barras para hacer flexiones que usted puede instalar en los marcos de las puertas. A continuación le muestro una que no tiene que instalar y es removible: www.amazon.com/Creative-Fitness-DG- Door-Gym/dp/B00029A7C0

3- Adquiera su propio podómetro económico en cualquier tienda para garantizar que usted lo use desde el momento que se despierta hasta el instante que va a dormir. Asegúrese que usted alcanza cerca de los 10.000 pasos diarios para una mejor capacidad aeróbica. Recomiendo el podómetro para la cadera, de marca Omron-HJ-150, que se encuentra disponible en Amazon.com.

Recursos para Hacer Ejercicios

Dos de los mejores sitios web para video clips de ejercicios y una explicación de la anatomía son: www.exrx.net/Lists/Directory.html y

Además, se proporcionan muchas rutinas de ejercicios en nuestro sitio

Usted igualmente puede conseguir la mayoría de las rutinas de ejercicios y nutrición con su debida explicación en mis videos:


Buena suerte y nunca pierda el enfoque en su salud!





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