Esta informacion proviene del libro: La Testosterona- Nelson Vergel
Consejos para Maximizar su Salud
Por Nelson Vergel
• Hacer ejercicios con pesas/máquinas de tres
a cuatro veces por semana durante no más de una hora; esto ayuda a fortalecer
los músculos. En días alternos realice ejercicios cardiovasculares (entrenador
elíptico, caminar rápidamente, trotar suavemente, etc.) por lo menos durante 30
minutos al día; esto ayuda a la energía y a la salud integral. ¡Asegúrese que,
durante su ejercicio, sude! Converse sobre su programa de ejercicio con su
médico antes de iniciarlo.
• Mida su pecho, muslos, brazos y abdomen al
comienzo de cualquier programa de ejercicio y cada tres meses. Pésese
semanalmente.
• Si usted es mayor de 40 años de edad, no es
una mala idea solicitarle a su médico una densitometría ósea corporal completa
con el fin que usted sepa cuántos gramos de músculo, grasa y hueso tiene en
cada parte de su cuerpo, y luego repetirlo cada tres años para monitorear los
cambios. A veces es difícil conseguir una clínica radiológica que realice
densitometria ósea de cuerpo completo toda vez que están acostumbrados a
realizarlas sólo en las caderas o en el área espinal a mujeres menopáusicas con
pérdida ósea.
• Tome al menos un multi vitamínico diario en
las comidas. Yo prefiero
“Energy
Pack” de la marca Super Nutrition.
• Procure que su descanso al dormir sea de
calidad. Converse con su médico si no lo logra.
• Canalice el estrés con técnicas de
relajación y pasatiempos. Aprenda a no guardar la ira y no crearse expectativas
inalcanzables.
• Expóngase a la luz de del sol por lo menos
20 minutos diarios (evite exponer el rostro). Su cuerpo necesita producir
vitamina D para la salud de sus huesos. Revise sus niveles de vitamina D en la
sangre (pregúntele a su médico acerca de este examen) y, si los mismos se
encuentran bajos, tome suplementos en una dosis mínima de 2000 UI al día.
• Sude. Use un podómetro para intentar caminar
por lo menos 10.000 pasos al día. Aumente su actividad cardiovascular
estacionando su auto en un lugar lejos, subiendo las escaleras, paseando al
perro o bailando. ¡Hágalo divertido!
• Elija sabiamente sus suplementos. Tenga
cuidado con las compañías que afirman que sus “precursores de la hormona de
crecimiento” funcionan; no es cierto. La mayoría de los suplementos para perder
peso contienen estimulantes que pueden afectar el humor y aumentar la presión
arterial y los riesgos cardiovasculares.
• Maneje rápidamente la depresión con ejercicios,
terapias, antidepresivos y un buen sistema de apoyo.
• Reciba una vacuna antineumocócica
(Pneumovax) cada cinco años.
La
Pneumovax es una vacuna contra la neumonía bacteriana.
• Si usted nunca ha padecido de hepatitis A o
B, consulte con su médico acerca de cómo adquirir las vacunas para prevenir
dichas enfermedades.
Cómo Proteger Su Corazón
• ¡No fume!
• Controle el estrés y revise periódicamente
su presión arterial.
• Disminuya los triglicéridos altos con ácidos
grasos de Omega 3 (aceite de pescado azul) y reduciendo la ingesta de azúcar.
La Asociación Americana del Corazón (AAC), recomienda ingerir por lo menos dos
servicios semanales de Omega 3, de tres onzas cada uno. Algunos expertos
recomiendan comer semanalmente cuatro servicios de 3 onzas de pescado azul para
las personas con enfermedades del corazón o con factores de riesgo cardíaco.
Los siguientes pescados contienen altos niveles de ácidos grasos de Omega 3:
• Anchoas
• Pez azul
• Carpa
• Bagre
• Hipogloso
• Arenque
• Trucha de lago
• Verdel
• Palometas
• Salmón
• Atún
• Mejore la utilización de grasa con 2-4
gramos diarios de L-Carnitina
(Es un
suplemento y también un producto farmacéutico.
El nombre de producto comercial bajo prescripción médica: Carnitor).
• Aumente su HDL (colesterol bueno) si se
encuentra bajo, tomando Niacina 5500-1500 diario. Comience con dosis bajas para
minimizar la “ruborización” y tome aspirina 20 minutos antes (la marca del
medicamento que se expende con prescripción médica es Niaspan).
• Maximice la fibra soluble (ver abajo).
• Si todo lo demás no contribuye a disminuir
su colesterol y triglicéridos, use agentes de reducción de lípidos de
prescripción médica (estatina, fibratos, etc.).
• Si usted toma medicamentos para reducir los
lípidos, no olvide tomar 300 mg diarios de Coenzima Q10 ya que se ha
descubierto que ésta con- tribuye a disminuir tanto el colesterol como los
triglicéridos en aquellas personas que consumen dichos medicamentos. Este
suplemento puede proteger al corazón y al tejido muscular de cualquier daño.
• Tome diariamente una aspirina para bebés de
81 mg (previa aprobación de su médico).
Consejos Nutricionales:
• Realice sus compras mayormente en el área
externa del mercado donde se encuentran los productos más frescos, como las
carnes y los lácteos/ huevos.
• No obvie el desayuno (¡Tenga cuidado con los
productos que contienen azúcares y harinas refinadas!).
• Trate de ingerir muchas comidas en pequeñas
cantidades, o aperitivos, en lugar de dos o tres comidas de grandes
proporciones.
• Consuma más almendras, nueces, pacanas y
pistachos (grasas buenas para reducir el colesterol).
• Consuma frutas y vegetales de todos los
colores.
• Evite las bebidas carbonatadas, dulces y jugos
de frutas (las frutas aparentan ser saludables pero la parte que se usa para
los jugos contiene demasiada azúcar).
• Beba mucha agua.
• Consuma una comida alta en proteínas y rica
en carbohidratos complejos después de hacer ejercicio.
• Minimice el consumo de cafeína (reduce el
apetito pero puede aumentar la ansiedad).
• Adquiera una olla de cocción lenta para que
así usted pueda disfrutar de una comida caliente al regresar del trabajo.
• Cocine para toda la semana y congélelo en
envases para porciones individuales.
• Reduzca las grasas saturadas (animales), las
frituras y los aceites hidrogenados.
• Utilice grasas saludables: aceite de oliva,
nueces, aguacates, linaza.
• Reduzca el consumo de azúcares como la fructosa
(los dulces, las bebidas carbonatadas y muchos alimentos procesados contienen
jarabe de maíz alto en fructosa).
• Consuma cantidades adecuadas (0,7-1 gm/lb/día)
de proteínas (pes- cado, huevos, cuajada de queso, carne magra, pollo, suero de
leche, yogurt, nueces, etc.).
• Consuma más carbohidratos altos en fibra,
ricos en nutrientes y fluidos, bajos en caloría y bajos en glicemia: Avena,
panes de granos múltiples, vegetales, frutas, tubérculos, vegetales verdes,
arroz silvestre y granos.
• Lista de compras para el mercado:
○ Almendras y otras nueces
○ Granos y otras legumbres
○ Espinacas y otros vegetales de
hojas verdes
○ Lácteos bajos en grasa, yogurt
(estilo griego)
○ Humus
○ Proteína del suero de leche (yo
prefiero la marca Isopure, por cuanto no me causa problemas estomacales y es
muy ligera)
○ Avena (no los paquetes
pequeños; esos están colmados de azúcar)
○ Huevos (huevos criollos o
enriquecidos con Omega 3, de ser posible)
○ Carnes magras
○ Panes y pastas integrales
○ Mantequilla de maní, de
almendras y de nuez de castaña
○ Aceite de oliva y aguacates
○ Frambuesas y todas las bayas
(recuerde, no en jugos)
○ Una copa de vino tinto al día,
ocasionalmente
○ Semillas de linaza,
calabaza/auyama y girasol
○ Batatas y arroz silvestre
○ Té verde
Sugerencias Generales para el Ejercicio Físico:
Existe una
controversia en la literatura acerca de los efectos que causa el ejercicio en
los niveles de testosterona en la sangre. Los resultados encontrados pueden ser
explicados por las diferencias en la intensidad y la duración de la actividad y
las características físicas del individuo (por ejemplo: edad y nivel de
condición física).
La
actividad intensa de duración relativamente corta puede causar in- crementos
temporales en las concentraciones de la testosterona. Los atletas que entrenan
intensamente pueden experimentar reducciones en los niveles de testosterona,
pero no por debajo del rango clínico normal. Esto no es un fenómeno
necesariamente recurrente.
Es
importante recordar que, cuando se realiza correctamente, el ejercicio puede
traer los siguientes beneficios comprobados que van más allá de sólo lucir
bien:
• Mejora en la función y
fortaleza de los músculos
• Reducción de la grasa de la
barriga (vientre)
• Aumento de la masa muscular
• Disminución del LDL
(colesterol malo).
• Reducción de los
triglicéridos. La hipertrofia (ensanchamiento) mus- cular inducida por el
entrenamiento de resistencia puede disminuir los triglicéridos en aquellos que
presentan niveles elevados.
• Mejora del humor y disminución
del estrés.
• Aumento en la densidad ósea en
hombres y mujeres.
• Mejora en la función aeróbica
y la capacidad pulmonar.
Dando Inicio
Existen
algunas cosas que debe considerar antes de iniciar un programa de ejercicio.
Mida su presión arterial, frecuencia cardíaca, peso, dimensiones corporales,
colesterol en ayuna, triglicéridos y azúcar en la sangre. Su médico le indicará
si usted se encuentra apto para hacer ejercicios sin ningún tipo de riesgo en
su salud.
Si se
siente demasiado cansado y débil, comience caminando lo más que pueda todos los
días. Caminar puede aumentar sus niveles de energía, así que inicie un programa
de ejercicios más intenso en la medida que usted se sienta mejor. Use un
podómetro económico para medir sus pasos diarios; intente alcanzar los 10.000
pasos al día, toda vez que esa cantidad ha sido asociada con una buena salud
cardiovascular y pérdida de grasa.
Existen dos
tipos de ejercicios: de resistencia (peso) y cardiovascular (aeróbico). El
entrenamiento de resistencia emplea pesas para inducir el crecimiento del
músculo. El ejercicio cardiovascular mejora la capacidad aeróbica de su cuerpo
(la manera como usa el oxígeno). Además aumenta su metabolismo, así que puede
quemar grasa, reducir su colesterol y triglicéridos y bajar su azúcar en la
sangre.
Realice
ejercicios aeróbicos de bajo impacto durante 20-40 minutos, de tres a cuatro
veces por semana. Los ejercicios como caminar rápido, montar bicicleta (fija o
estática), step (escalinata) y usar una máquina elíptica o una caminadora, son
efectivos. Alternar entre ejercicios diferentes puede ayudar a mantener su
interés. Tenga cuidado con los ejercicios aeróbicos si usted está perdiendo
peso involuntariamente, si se siente excesivamente agotado o si se encuentra en
período de recuperación de alguna enfermedad.
Recomendaciones
Entrene con
pesas y máquinas tres veces por semana, durante una hora máxima. Comenzar con
las máquinas es la forma más segura hasta que se familiarice con los
ejercicios. A medida que se sienta más confiado y fuerte, añada ejercicios de
peso libre (preferiblemente con la ayuda de un compañero de ejercicio). A
medida que usted se fortalezca, aumente el peso en cada ejercicio. Ejercite una
parte del cuerpo por semana, y realice tres ejercicios por cada una. Un set
ligero para calentar y dos sets más pesados de ocho a diez repeticiones hasta
sentir la falla muscular temporal (hasta no poder realizar otra repetición), son
suficientes para cada ejercicio. Si usted no tiene acceso a un gimnasio,
realice flexiones en el piso y sentadillas sosteniendo libros o botellas
grandes llenas de agua en su casa. Mientras usted “resista” el peso de su propio
cuerpo, usted está realizando ejercicio de resistencia. También puede adquirir
un balón de ejercicios y seguir esta excelente rutina en casa:
Para
ejemplos de otros ejercicios que puede realizar en casa, visite:
Para
excelentes ejercicios de resistencia en el gimnasio, visite:
Aspectos Importantes para Recordar
• Aprenda a realizar cada ejercicio
correctamente. Concéntrese sólo en usar la forma estricta para aprovechar al
máximo cada ejercicio y pre- venir lesiones.
• Asegúrese que sus músculos han entrado en
calor antes de asignarles más peso exigente. Caliéntelos con un set de
ejercicios ligeros de varias repeticiones.
• No use su cuerpo para agregar velocidad;
hacer trampa de esta forma le quitará parte del ejercicio que debe realizar el
músculo. Emplee una velocidad pausada para aumentar la efectividad del movimiento.
• Use un rango completo de movimientos en
todos los ejercicios. Sienta cuando el músculo se estira en la parte inferior y
llega a un pico de contracción temporal en la parte superior. ¡No vaya
demasiado rápido!
• Realice un calentamiento antes de entrenar y
haga estiramiento después para evitar una lesión. Estire brevemente el grupo
más grande de músculos antes de su entrenamiento. Esto ayuda a la flexibilidad
y la recuperación del músculo. Para rutina de estiramiento, visite: weboflife.nasa.gov/exerciseandaging/chapter4_stretching.html
• Sienta los músculos ejercitarse, concentrándose
en lo que está haciendo. Concéntrese en su cuerpo ejercitándose, no en
pensamientos aleatorios ni en las personas a su alrededor.
• Si el peso es demasiado ligero (más de 12
repeticiones), use uno más pesado o realice el movimiento más lentamente y
sienta realmente la contracción. Debería ser dificultoso poder terminar la
décima repetición si el peso que usa es el adecuado. Por supuesto, a medida que
usted se fortalece con el tiempo, aumente el peso.
• El período de descanso no debe exceder de
20-30 segundos, o menos, dependiendo de qué tan cansado se sienta por el último
set. Esto también lo ayudará a proporcionarle un mini-entrenamiento a su corazón.
Primero La Seguridad
Recuerde
siempre –¡Primero la seguridad! Si algo de lo que usted haga durante un
ejercicio duele, ¡Pare! Pida ayuda para averiguar qué está haciendo mal. Tal
vez sea una forma inapropiada. Si usted se lesiona, retrasará su progreso
porque no querrá entrenar. ¡Aprenda la manera correcta! No haga ejercicio si
tiene síntomas o malestar de resfriado.
Comprométase
Si usted
puede pagarlo, inscríbase en un gimnasio. Al usted pagar el gimnasio, es más
probable que se sienta obligado a permanecer en él, y la perseverancia es la
clave para el éxito en cualquier programa de ejercicio. Además, trate de
conseguir a alguien con quien pueda compartir el entrenamiento de manera
entusiasta, o contrate a un entrenador personal (si puede costearlo). Es más
fácil mantenerse motivado cuando entrena con alguien que tenga un profundo
interés en el éxito de ambos. También es más seguro tener a alguien que lo
vigile cuando usted levanta pesas pesadas.
Evite el Sobre entrenamiento
Entrenar
durante más de una hora puede causar sobre entrenamiento, el cual puede
destruir sus músculos y disminuir su fortaleza. El sobre entrenamiento es,
probablemente, el factor más ignorado por los fanáticos del ejercicio. El
ejercicio prolongado (sobre entrenamiento) puede conllevar a la interrupción de
la producción de testosterona, que posiblemente dure varios días.
Con el
objetivo de fortalecer los músculos, el cuerpo debe recibir un estímulo, un
motivo, para aumentar de tamaño (hipertrofia). En realidad es muy sencillo: el
cuerpo sólo hace lo que necesita hacer, es decir, lo que le es requerido
realizar. Éste no expandirá su masa muscular repentinamente porque anticipe la
necesidad de más músculo. Pero si se le exige mover peso, responderá creciendo.
Otra forma
de verlo es si toma un fisicoculturista y lo coloca en la cama por semanas,
comenzará a perder masa muscular rápidamente porque el cuerpo sentirá que ya no
necesita el extra de la misma. Al levantar peso se envía el estímulo requerido
para comenzar la hipertrofia muscular.
Sin embargo,
hacer ejercicios en exceso estresa el cuerpo y, en realidad, inicia el proceso
de dañar la masa muscular a medida que el cuerpo comienza a quemar sus propios
músculos para emplearlos como fuente de energía. Este sobre entrenamiento es la
razón por la cual muchas personas no crecen a un nivel satisfactorio. Lo que es
peor, con frecuencia estas mismas personas piensan que no están entrenando lo
suficiente.
¡Ellos
aumentan sus rutinas de ejercicios pensando que solo necesitan mayor estímulo!
Y aquí es donde se comete el mayor error -- ¡más, no es necesariamente mejor!
Parece paradójico que usted puede entrenar menos y crecer más, pero éste es
comúnmente el caso.
Cualquier
ejercicio más allá de la cantidad exacta de estímulo necesario para inducir el
crecimiento óptimo del músculo, se denomina sobre entrenamiento. Sé que esto
suena poco específico, pero varía dependiendo de la persona. Usted necesita
escuchar a su cuerpo.
Es Recomendable un Registro de Entrenamiento
La mejor
razón del por qué usted debe llevar un registro de sus entrenamientos es con el
objeto que pueda ver gráficamente lo que ha logrado. Usted podrá observar si
está ganando fuerza a un nivel razonable. Usted puede revisar sus patrones para
determinar si se está sobreentrenando. Se dará cuenta, cuando registre sus
entrenamientos, que no aumentará la fuerza o la masa muscular si se está
sobreentrenando. Documente sus entrenamientos llevando un registro del peso que
levanta y la cantidad de repeticiones que realiza por cada ejercicio. Así,
cuando usted entrene nuevamente la siguiente semana, sabrá que es lo que debe
superar. Si usted nota que está más débil que la vez anterior y que todo lo
demás, como la nutrición, etc., está normal, es probable que se esté sobreentrenando.
Para descargar registros de entrenamiento, visite:
Alimentos e Hidratación
Beba por lo
menos ocho vasos de agua diarios para mantenerse hidratado. La deshidratación
puede robarle la energía para sus entrenamientos. Beba mucha agua durante el
ejercicio. Evite bebidas dulces, toda vez que éstas, luego de un breve arranque
de energía, causarán fatiga. A algunas personas les agrada beber té verde o
suplementos de creatinina diluidas en agua, antes de un entrenamiento para
ayudar a aumentar los niveles de energía durante el ejercicio.
Una comida
con carbohidratos ligeros (frutas, bebidas ricas en carbohidratos, etc.) antes
de un entrenamiento, y una comida rica en proteína luego del mismo es
aconsejable. Manténgase bien hidratado con mucha agua durante el ejercicio. Y
descanse bastante después.
No realice
ejercicios justo después de haber consumido una comida regular; espere al menos
dos horas. Si necesita un aperitivo, coma un poco de fruta y una rebanada de
pan tostado con mantequilla de maní al menos una hora antes de entrenar. No
consuma batidos de proteínas antes de su entrenamiento (déjelas para después).
La digestión hará más lento su entrenamiento y disminuirá su energía. Dentro de
30–60 minutos después del ejercicio, alimente sus músculos con una comida
balanceada que contenga proteína, grasas saludables (aceite de oliva, aceite de
linaza) y carbohidra- tos complejos como frutas y cereales integrales.
Los
suplementos como la glutamina, creatinina y proteína de suero de leche, pueden
ser una buena opción a considerar. Un batido que contenga una cucharada colmada
de glutamina, dos cucharadas de Omega 3, uno o dos servicios de proteína del
suero de leche, un poco de fruta y leche (si usted es intolerante a la lactosa,
utilice leche de almendra o de arroz, pero no de soya, por cuanto ésta puede
elevar el estrógeno tanto en hombres como en mujeres), proporciona una comida
buena y balanceada después de un entrenamiento.
Ayudantes Económicos para Hacer Ejercicios en
Casa
Me encantan
estos tres dispositivos económicos:
1- Un balón
para ejercicio (medicinal) y bandas elásticas. Usted puede adquirirlo por $14
en la tienda Target o cualquier tienda al detal. Asegúrese que incluya su
propia bomba de aire.
Usted puede
guiarse por estas rutinas:
2- Me
encantan las barras para hacer flexiones que usted puede instalar en los marcos
de las puertas. A continuación le muestro una que no tiene que instalar y es
removible: www.amazon.com/Creative-Fitness-DG-
Door-Gym/dp/B00029A7C0
3- Adquiera
su propio podómetro económico en cualquier tienda para garantizar que usted lo
use desde el momento que se despierta hasta el instante que va a dormir.
Asegúrese que usted alcanza cerca de los 10.000 pasos diarios para una mejor
capacidad aeróbica. Recomiendo el podómetro para la cadera, de marca
Omron-HJ-150, que se encuentra disponible en Amazon.com.
Recursos para Hacer Ejercicios
Dos de los
mejores sitios web para video clips de ejercicios y una explicación de la
anatomía son: www.exrx.net/Lists/Directory.html
y
Además, se
proporcionan muchas rutinas de ejercicios en nuestro sitio
Usted
igualmente puede conseguir la mayoría de las rutinas de ejercicios y nutrición con
su debida explicación en mis videos:
Buena
suerte y nunca pierda el enfoque en su salud!
